Wat is een ochtendroutine?

Ochtendroutines zijn een vaste manier waarop je je dag begint. Een ochtendroutine is fijn, want als je net wakker bent, moeten je hoofd en lichaam nog op gang komen. De grote vraag is hoe: hoe doe je dat als ondernemer het beste? Moet je om 6.00 achter je laptop schuiven, of direct gaan hardlopen? Welnee! Je routine moet jouw leven ondersteunen. Ben je een avondmens, dan kan jouw ochtendroutine ook om 8 uur of later starten. Hoe kan een ochtendroutine er uitzien als je ondernemer bent?

De ochtendroutines van freelancer Eric

Erik is vrijgezel en geeft als freelancer IT-trainingen aan grote bedrijven. Om 7.00 uur gaat zijn alarm en hij draait zich nog een keer lekker om in zijn bed. Na 2x snoozen grijpt hij naar zijn mobieltje op zijn nachtkastje en drukt het alarm uit. Op het openingsscherm staan een aantal nieuwsberichten, ook heeft hij wat emails en andere meldingen. Hij leest het nieuws, checkt zijn email, en scrollt even door LinkedIn om te kijken hoeveel reacties zijn post heeft gekregen van de training die hij gisteren gaf. Om 7.45 schrikt hij, is het al zo laat? Hij springt uit bed en zet een hete douche aan om wakker te worden. Hij staart in de spiegel: hij is nog moe!

Even later stroomt het warme water heerlijk over zijn rug en maakt zijn hoofd even leeg van het nieuws en de emailupdates. Dan schrikt hij opnieuw. Het is al laat. Hij moest opschieten! Hij scheert zich tijdens het douchen, droogt zich af en plukt snel een broek uit zijn kast. Welk overhemd kan hij aan? Zijn beste hemd moet hij nog strijken, dan maar die andere. Qua kleur past het wel. Als hij vandaag zijn jasje aanhoudt, ziet niemand de koffievlek op de mouw.

Piep-piep klinkt zijn mobieltje: een mailtje van zijn opdrachtgever. Erik gaat op bed zitten en leest de mail terwijl hij zijn sokken aantrekt. Zijn klant vraagt om een extra training deze zomer. Onmogelijk in zijn volle schema! Hij typt een kort antwoord, vist zijn schoenen onder het bed vandaan en rent naar de keuken. Ai, het is al 8.25 uur. Geen tijd meer voor ontbijt. Hij zet het espresso-apparaat aan voor een shot koffie en pakt ondertussen een stel boterhammen, waar hij snel boter, kaas en jam op smeert; die eet hij dadelijk in de auto wel op. Om 8.30 uur schiet hij in zijn auto, zet het nieuws aan, duwt een boterham tussen zijn tanden en geeft gas. Als hij een beetje doorrijdt, is hij net op tijd bij zijn klant.

De ochtendroutines van zzp-er Michelle

Michelle is zzp-er en geeft taallessen aan buitenlandse promovendi en docenten op de universiteit. Ze is getrouwd met Jos en samen hebben ze twee puberzoons. Om 7.00 hoort ze de eerste zachtje geluidjes van haar wekker. Michelle heeft geen zin om op te staan. Maar liggen blijven is geen optie, want haar wekker staat in de vensterbank waar ze vanaf het bed niet bij kan. Ze sluipt uit bed om de wekker uit te drukken voordat het geluid harder wordt, zodat Jos nog even kan doorslapen. Ze gaat naar de WC, drinkt een glas water in de badkamer en wandelt naar de stille woonkamer. Daar pakt ze haar meditatiekussen en op haar Apple Watch start ze een adem-meditatie voor 10 minuten.

Nadat de oefening is afgelopen, blijft ze nog een paar minuten zitten. Ze rekt zich uit en doet een paar yoga-oefeningen. Al mijmerend over haar opdrachtgevers schieten haar een paar ideeën te binnen. Ze pakt haar bullet journal uit haar tas, en noteert de ideeën direct. Ze zet de waterkoker op en maakt een kop kruidenthee. Ondertussen pakt ze een bak hartige salade die over is van gisteravond, uit de koelkast en ze stopt de salade in haar werktas. Een lekkere lunch voor straks. Ontbijt maken hoeft niet; omdat ze aan intermittent fasting doet eet ze pas rond lunchtijd haar eerste maaltijd.

Ze trekt de gordijnen open en staart met de kop thee in haar handen naar de achtertuin. Haar gedachten gaan naar de aanvraag die ze gisteren kreeg voor een buitenlandse training deze zomer. Een eervolle vraag, maar eigenlijk is ze er te druk voor. Opeens moet ze denken aan Anna, een collega coach. Samen zouden ze de klus prima aankunnen. Ze vist haar bullet journal uit haar werktas, noteert haar inval en drinkt haar thee op.

Michelle loopt de trap op naar de badkamer. Haar oudste komt onder de douche vandaan en haar jongste stommelt de trap af om beneden zijn boterhammen te smeren. Het is tijd voor haar koude douche. Wat blijft dat gruwelijk. Zal ze vandaag gewoon lekker warm douchen? Nee, ze schudt haar hoofd, dat is vandaag geen optie. Ze stapt onder de koude douche en binnen drie minuten is ze klaar met douchen. Het was heerlijk! Morgen doet ze het weer. Michelle loopt ze de slaapkamer in, waar Jos inmiddels ook wakker is. Ze pakt de het lange rode jasje met de zwarte broek die ze gisteravond heeft klaargelegd, kleed zich aan en geeft Jos een zoen. ‘Tot vanavond. Werk ze vandaag!’

Ze zegt haar zoons gedag en in de gang pakt ze haar mobieltje uit de oplader. Ze checkt even haar WhatsApp: geen dringende berichten. Dan kan haar mail gesloten blijven tot straks op kantoor. Om 8.00 uur start ze de auto, terwijl ze een inspirerende podcast opzet.

Wat zijn de beste ochtendroutines voor ondernemers?

Nou, het is natuurlijk geen verrassing welke ochtendroutine van deze twee ondernemers effectiever is. Michelle verslaat Eric op alle fronten. De grote vraag is: waarom?

Dat kan ik je uit eigen ervaring vertellen. Een aantal jaren geleden was mijn start als Eric, maar nu ben ik veranderd in Michelle. Ik was (en ben nog steeds) dol op doezelen. ’S Ochtends op tijd zijn? Het blijft een uitdaging. Jarenlang startte mijn dag vanuit adrenaline. Rennen, vliegen, snel-snel-snel. Maar tegenwoordig is mijn start anders. Eerst mediteren, yoga, kruidenthee en de bullet journal.

Hoe is me dat gelukt? En wat is de succesformule voor je eigen effectieve ochtendroutine? Daarvoor heb ik als business coach de volgende tips:

1. Geen routine is ook routine

Heb je geen ochtendroutine? Dan heb je tóch een routine. Alleen heb je daar dan meestal niet bewust voor gekozen. Zowel Michelle als Eric hebben een ochtendroutine. Alleen heeft Michelle die bewust ontworpen, terwijl zijn routine Eric elke ochtend weer overkomt. Hij weet dat het anders kan, maar elke ochtend verliest hij de strijd van zichzelf. Door de keuzes die hij niet heeft gemaakt. Besef dus dat je altijd een ochtendroutine hebt, ook als je er niet bewust voor kiest. Vraag je af: is die routine wat je wil? Of kan het slimmer?

2. Ontwerp je ochtendroutines bewust

Een routine heb je altijd. Bewust of onbewust. Dan kun je net zo goed eens even bewust nadenken over je routine. Wat is voor jou een fijne start van de dag? Wat helpt je? Laat je niet langer leiden door gewoontes, maar ga je gewoontes een klein beetje aanpassen. Leg je mobiel bijvoorbeeld niet langer naast je bed, maar in de woonkamer. Zet meldingen van email en nieuws op je smartphone uit. Dat is trouwens niet alleen een zegen in de ochtend, maar tijdens je hele werkdag.

Een ochtendroutine gaat niet om grootse of bijzondere dingen. Het gaat om al die kleine dingen bij de start van je dag. Dingen die je kunnen overkomen of die je bewust kiest. De keus is aan jou.

3. Maak het simpel en persoonlijk

Elke podcast of blog over gelukkig leven of succesvol ondernemen bevat tips over ochtendroutines: om 6 uur opstaan, eerst drie morning-pages in je journal schrijven, mediteren, yoga, hardlopen, water drinken met versgeperst citroensap, werken aan dat inspirerende boek. Als je zulke tips opvolgt, duurt je ochtendroutine al snel tot drie uur in de middag.

Kies één of twee dingen om mee te beginnen en hou ze klein. Zo mediteert Michelle maar tien minuutjes en doet ze even een paar korte yoga-oefeningen. Die routine is zo kort en eenvoudig, dat ze er niet over denkt om hem over te slaan. Ook niet op een drukke dag wanneer ze vroeg ergens moet zijn.

4. Ochtendroutines drijven nooit op discipline

Een routine moet niet drijven op discipline en ‘moeten’. Discipline vraagt namelijk veel energie. Een routine die veel discipline nodig heeft, verdwijnt geheid in weken dat je even wat minder in je vel zit.

Een goede routine is gebaseerd op makkelijk, fijn en willen. Schaaf net zo lang aan je routine totdat je doet wat bij je past. Een routine heeft alleen kans van slagen als hij eenvoudig is. Neem een paar dingen die voor jou belangrijk zijn en maak die tot je routine. Zo simpel is het.

Een goede routine is gebaseerd op makkelijk, fijn en willen.

In verhalen over ochtendroutines van succesvolle mensen wordt vaak gezegd dat ze al om 5 of 6 uur opstaan. Is dat nodig voor succes? Welnee! Ben jij iemand die acht of negen uur slaap nodig heeft, dan begint jouw routine om 7 uur, 8 uur of misschien wel om 10 uur. Het gaat er niet om dat je gewoontes van anderen kopieert, het gaat er om dat je je eigen succes creëert. Dat lukt alleen met dingen die bij jou passen.

5. Vermijd beslissingen in de ochtend

Een routine is krachtig, als je er niet over na hoeft te denken. Ga niet ’s ochtend bedenken dat je gezond moet ontbijten, maar zorg dat jouw ideale ontbijt al in de koelkast staat. Bedenk voordat je gaat slapen hoe je werkdag eruit ziet en welke kleren daarbij kunnen passen. Zo hoef je ’s ochtends niet meer te beslissen, maar kun je direct aan de slag. Dat lukt, als je routine ook een routine is: een vaste gewoonte, waar je niet over hoeft te denken. Je ochtend routine is als een dans die je precies kent: zodra je de eerste bewegingen maakt, volgt de rest als vanzelf.

In het voorbeeld hierboven houdt Michelle net zoveel van snoozen als Eric. Maar waar Eric zich elke ochtend laat meeslepen door zijn snooz-gedrag, heeft Michelle er een bewuste oplossing voor ontworpen. Ze heeft één keer een paar tientjes geïnvesteerd in een goede wekker, die zachtjes begint. Zo wordt ze ’s ochtends niet meer verleid te blijven liggen. Discipline is nu niet meer nodig, opstaan gaat als vanzelf.

6. Vermijd verleidingen

Net zoals beslissingen zijn ook verleidingen lastig in de ochtend. Michelle is dol op haar telefoon, nieuwtjes en email checken. Ze wéét dat ze daar ’s ochtends geen weerstand aan kan bieden. Daarom heeft ze haar routine zo georganiseerd, dat ze geen verleiding hoéft te bieden. Haar telefoon ligt ver weg van haar ochtendroutine. Niet op de slaapkamer, waar ze wakker wordt. Niet in de woonkamer, waar ze mediteert. Maar in de gang, waar ze hem pas tegenkomt zodra ze de deur uitgaat.

Ook heeft ze alle meldingen op haar telefoon uitstaan. Ze ziet dat mailtje van die opdrachtgever niet, dus komt ze ook niet in de verleiding om even snel te reageren.

6. Introduceer de morgen-mag-het-regel

Belangrijk bij een ochtend-routine is dat het een routine is. In de ochtend wil je er niet over nadenken. Maar later op de dag kun je uitstekend je routine evalueren.

Ik wilde experimenten met koud douchen, maar had een enorme hekel aan die koude douche. Daarom bedacht ik de morgen-mag-het-regel: ik mocht elke dag beslissen om met koud douchen te stoppen, maar dat besluit mocht ik niet nemen voordat ik had gedoucht. Kortom: ik mocht alleen beslissen om vanaf morgen niet meer koud te douchten. Had ik éénmaal de koude douche achter de rug? Dan was ik zo voldaan en tevreden over mezelf, dat ik er niet over peinsde om met koude douches te stoppen. Maar elke ochtend voordat ik ging douchen wilde ik wél weer stoppen. Wat op dat moment even niet mocht, vanwege de morgen-mag-het-regel. Zo werd koud douchen langzaam een routine, die ik nu al meer dan twee jaren elke dag volhou. En ja, het is nog steeds moeilijk. En nog elke dag de moeite waard.

7. Ga je ochtendroutines testen

Een routine bedenk je niet alleen met je hoofd, die moet je ervaren. Ga je routine daarom stapje voor stapje uitproberen. Zelf heb ik de afgelopen jaren veel routines geprobeerd. En weer afgezworen. Een uur mediteren? Duurt me veel te lang! Elke ochtend naar buiten? Een leuk idee, maar daarna was ik zo afgeleid, dat het te lang duurde voordat ik aan mijn werk begon.

Ga je niet met veel discipline wringen in het keurslijf van een routine die niet bij jou past. Probeer een routine minimaal een werkweekje of twee uit en evalueer daarna genadeloos. Past dit echt? Maakt het je blij? Zo niet: stop er lekker weer mee en probeer iets anders.

8. Je routine leeft

Een ochtendroutine is net een kind: dat verandert ook door de jaren heen. Een baby is anders dan een peuter of puber. Zo verandert je routine ook. Doordat jij ouder en wijzer wordt, een betere routine ontwikkelt, ga je je routine ontgroeien. Vroeger deed ik eens per week aan yoga, nu elke dag.

Laat je routine lekker met jezelf meegroeien en ontdek steeds weer dat het nog leuker kan, nog beter. Om een routine een gewoonte te laten worden, is het wel verstandig om niet teveel en te vaak te veranderen. Eens per kwartaal kun je uitstekend dingen toevoegen of weghalen, om je routine weer te laten passen bij wie jij nu bent of wilt worden.

9. Moet een routine elke dag?

Het helpt mij om mijn routine deels vast te zetten, en er deels flexibel mee om te gaan. Maar: ik beslis nooit in de ochtend hoe flexibel ik ben, want ik weet dat ik dan ga smokkelen (toch even lekker warm douchen). Wat voor mij goed werkt, is een flexibele routine.

Ik hou enorm van doezelen en dromen in de ochtend. Het zijn momenten waarop ik goede invallen krijg: voor mijn bedrijf, mijn cliënten of mijn leven. Mijn week is beter, als ik een aantal ochtenden per week niét op tijd opsta. Maar kom ik uit bed, dan doe ik wel altijd de vaste onderdelen uit de routine: mediteren, yoga, een glas water drinken, geen beeldschermen in de eerste 30-60 minuten na het opstaan.

Bepaal voor jezelf hoe flexibel jouw routine mag zijn. Wat is goed om altijd te doen? En waar ben je gebaat bij afwisseling? Het kan goed zijn om ’s ochtends te kunnen kiezen uit een paar verschillende vaste routines. Met bijvoorbeeld een lange-meditatie-routine als je geen haast hebt, en een vijf-minuten-meditatie als je vroeg op pad moet.

Routines werken als je ze steeds herhaalt. Maar soms is het makkelijker om een routine te herhalen, als je er ook een beetje flexibel mee om kunt gaan. Waar wil je aan vasthouden en wat kun je variëren? Ook dat kun je vooraf bewust ontwerpen, zodat je er ’s ochtends niet meer over na hoeft te denken.

Vol gas geven?

Als je net wakker wordt, willen je lichaam en hoofd rustig op gang komen. Met een mooie auto geef je ook niet vol gas als hij een nacht in de kou heeft gestaan, die warm je rustig op. Zo kun je elke ochtend ook je brein en lichaam rustig opwarmen.

Met een mooie auto geef je ook niet vol gas als hij een nacht in de kou heeft gestaan

Welke hormonen maak je wakker met je ochtendroutines?

Waar je misschien niet bewust over nadenkt, is dat je met je start van de dag specifieke hormonen in gang zet. Er worden chemische processen in je lijf opgestart. Veel van die processen werken urenlang door, ook als je je er niet van bewust bent. Eric start zijn dag met sluimeren, maar daarna krijgt hij een enorme dosis adrenaline: emails en nieuws vanaf zijn telefoon in bed, haasten omdat hij te laat is, snel mails beantwoorden tijdens het aankleden, een espressoshot, onrustig ontbijten in de auto, onderweg opnieuw nieuws luisteren met drama’s die om zijn aandacht schreeuwen.

Met de start van je dag zet je specifieke hormonen in gang.

De genadeloze adrenaline-verslaving

Adrenaline voelt lekker. Het geeft je een gevoel van urgentie, het gevoel dat je leeft. Maar adrenaline heeft een stel vervelende gevolgen.

Vechten-vechten-vechten. En instorten

Ten eerste zet adrenaline je in de vechtstand. Je bent klaar voor actie. Die stand is prima, voor korte duur. Maar begin je je werkdag al vol adrenaline, dan kun je er van op aan dat je later in de dag een dip krijgt. Je lichaam moet herstellen van de uitputting die adrenaline oproept. Dat voelt Eric rond 10 uur. Maar dan zit hij net in die belangrijke meeting. Dus neemt hij koffie, om de moeheid in zijn lichaam te bestrijden. Na de lunch gebeurt hetzelfde: zijn lichaam schreeuwt om rust, maar Eric moét verder en hij pept zich opnieuw op met koffie.

Begin je je werkdag vol adrenaline, dan kun je er van op aan dat je later in de dag een dip krijgt.

Zo put Eric zichzelf gedurende de dag steeds verder uit. ’s Avonds ploft hij op de bank. Geen zin meer in koken. Hij bestelt online een indiaase maaltijd, zit met een espresso nog een uurtje vermoeid achter zijn laptop en gaat dan tv kijken. Maar wat gebeurd er dan? Omdat Eric uitgeput is, is zijn discipline ingestort. Het lukt hem niet om op tijd naar bed te gaan. Bovendien voelt hij zijn slaap niet, vanwege de late espresso. Eric blijft zitten zappen tot na twaalf uur, waardoor hij de volgende werkdag opnieuw begint met snoozen, haasten en adrenaline.

Opgebrand thuis belanden

Het is een routine die, als Eric wat ouder gaat worden, geheid gaat leiden tot problemen. Overspannenheid, te hoge werkdruk, burn-out of hartproblemen. Ze komen allemaal niet zomaar. Vaak zit er een jarenlange adrenaline-verslaving onder. Een verslaving die zo gewoon is in onze maatschappij, dat we hem pas herkennen als het te laat is en je opgebrand thuis zit.

Met een mooie auto geef je ook geen vol gas als je hem op een winterochtend start. Behandel je lichaam net zo: als het meest waardevolle instrument dat je hebt. Start rustig op, en geef het de brandstof die erbij past.

Maak koffie jou dommer?

Adrenaline heeft nog een ander dramatisch effect. Doordat het je in de actie-modus zet, klaar om te vechten, krijgt je brein oogkleppen. Je gaat focussen op dat wat vlak voor je is. Je verliest je perifere zicht: op alles wat zich daar omheen bevindt. Is dat erg? Nee, het is niet erg als je op de savanne wordt aangevallen door een tijger, dan moét je focussen.

Wat gebeurt er met de hoogopgeleide kenniswerker? Daar is de adrenaline-verslaving funest. Adrenaline zorgt ervoor dat je focust op je werk, op de oneindige takenlijst. Daarbij verlies je het zicht op andere dingen: de stilte die je opdrachtgever liet vallen na jouw voorstel. De snelle blikken die deelnemers aan je training onderling uitwisselen, maar die jij niet zag.

Adrenaline-verslaving is funest voor de moderne kenniswerker.

Door je focus denk je bovendien anders: meer doelgericht, maar minder breed. Je mist kansen, hebt minder ideeën. Juist doordat Michelle in de ochtend even staat te mijmeren, valt haar een mogelijkheid in om die extra training met een collega samen te geven. Een kans die Eric mist.

Minder verbinding en zelf blijven ploeteren

De overfocus van adrenaline heeft nog een negatief effect. Het zorgt ervoor dat je minder verbinding voelt met andere mensen. Je krijgt het gevoel dat je overal alleen voorstaat, dat je alles zelf moet oplossen. Dus je overlaad jezelf met nog meer taken, gaat nog harder rennen, schiet nog dieper in de stress-modus.

Anderen voelen dat ook. Ze zien je worstelen, maar zien ook dat je hun uitgestoken hand negeert. Juist in het teamwerk van de hoogopgeleide kenniswerkers van tegenwoordig is dat funest. Je kunt het niet alleen. Succes komt door een fijne samenwerking; niet met ploeteren in je eentje.

De kracht van mijmeren

Mijmeren is een fijne manier van denken. Je laat je gedachten even gaan, waardoor ze als vanzelf met fijne oplossingen voor je vragen en uitdagingen komen. Maar mijmeren moet je wel doén. Je moet er tijd voor maken. Dat valt niet mee, in onze drukke werkdagen. Michelle weet dat. Juist daarom maakt ze aan het begin van haar dag bewust ruimte. Met een korte meditatie en wat yoga oefeningen brengt ze haar brein en lichaam rustig op gang. In een gezin met pubers is het druk. Maar niet in de vroege ochtend. Dus is dit haar heilige half uurtje mijmertijd. Ze lummelt wat en elke ochtend weer merkt ze dat juist dat aanrommelen haar essentiële inzichten geeft. Het is tijd die ze de rest van de dag meer dan driedubbel terugverdient.

Met welke hormonen start jij je dag?

Dus: met welke hormonen wil jij je werkdag starten? Start je zoals Eric vanuit adrenaline, dan blijf je de hele dag rennen, afgewisseld met dips die je bestrijdt met nog meer adrenaline. Start je bijvoorbeeld met online shoppen, dan trigger je dopamine, het verslavingshormoon. Ook die is vervelend: je hebt er namelijk steeds hogere doseringen van nodig om je voldaan te voelen. Maar start je ontspannen, dan begin je de dag met zachte ogen, een brede blik, een open mind waar goede ideeën kunnen opwellen. Later in je dag krijg je vanzelf tijd om daar mee aan de slag te gaan, als je net zoals Michelle de ideeën even opschrijft in je bullet journal. Zo ‘vang’ je de invallen en heeft je hoofd weer ruimte om verder te mijmeren.

Succesvol ondernemen door interne slimheid

Vaak gaat de aandacht van zzp-ers en ondernemers naar externe factoren: genoeg geld verdienen, omzet maken, nieuwe klanten krijgen, opdrachten goed doen. Maar als zelfstandige ondernemer moet je niet alleen je bedrijf managen. Je moet ook voor jezelf zorgen.

Je wordt pas extern succesvol als het van binnen klopt. Daar moet je zelf voor zorgen. Hoe zorg je goed voor jezelf? Met een takenlijst, wilskracht, discipline? Nee. Goed voor jezelf zorgen vraag wat anders: het vereist dat je zorgt voor je energie.

Een fijn motto daarbij is:
‘You have to take care of the energy, the energy will take care of the rest’.

‘You have to take care of the energy, the energy will take care of the rest’.

Ellen de Lange-Ros

Als jij voor je energie zorgt, zul je merken dat je energie veel voor je gaat doen. Je energie geeft je goede ideeën, zoals die slimme inval waarmee je die extra klus wel kunt doen. Je opgewekte energie zorgt voor dat fijne gesprek met een opdrachtgever, verbinding met een collega die je graag wil helpen.

Daarmee zijn we aangekomen bij een essentie van de ochtendroutine voor ondernemers. Een routine gaat niet om wat jij doét. Het gaat er om wat de routine met jouw energie doet. Vanuit welke energie wil jij je werk doen? Met welke routine start je die energie op, zodat je de rest van de dag gedragen wordt? Jij moet voor die ochtend-energie zorgen. Dan zorgt die energie daarna voor jou, je dag, je werk en je bedrijf.

Welke ochtendroutines ga jij kiezen en wat doe je al? Laat het me horen. Ik ben heel benieuwd welke routines jou helpen, daarmee inspireer je mij en anderen ook!